Bài tập đứng giúp tăng cơ, đốt cháy nhiều calo hơn chạy bộ 30 phút.
So với chạy bộ 30 phút, các bài tập đứng này tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, làm tăng nhịp tim và mức tiêu hao năng lượng. Đồng thời, đốt cháy nhiều calo hơn.
Bài tập này chỉ sử dụng một bộ tạ để đốt cháy calo tối đa. Thực hiện mỗi bài tập trong 20 giây, sau đó nghỉ 40 giây, tùy thuộc vào mức độ thể lực, hoàn thành 3-5 hiệp. Tập trung vào các chuyển động có kiểm soát và duy trì cường độ trong suốt buổi tập.
1. Đẩy tạ xen kẽ
Đứng với 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Siết chặt cơ cốt lõi và hơi cong đầu gối tạo thành tư thế ngồi xổm.
Duỗi thẳng chân khi bạn nâng một quả tạ qua đầu, giữ cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Lặp lại động tác với tay đối diện.
2. Nâng cao đầu gối
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cong ở góc 90 độ. Đẩy một đầu gối lên về phía ngực trong khi đưa cánh tay đối diện về phía trước.
Nhanh chóng đổi chân, đưa đầu gối còn lại lên trong khi di chuyển cánh tay đối diện. Bước chân nhẹ nhàng và duy trì tốc độ nhanh, giữ chặt phần thân giữa. Tiếp tục luân phiên đổi đầu gối nhanh nhất có thể trong khi vẫn giữ tư thế tốt.
3. Vung tạ
Đứng với 2 chân rộng hơn vai một chút. Giữ tạ bằng 2 tay ở phía trước. Gập hông và hạ tạ xuống giữa 2 chân trong khi giữ lưng thẳng và siết chặt cơ thể.
Đẩy hông về phía trước một cách mạnh mẽ, sử dụng cơ mông và gân kheo để đẩy tạ lên ngang ngực. Kiểm soát quá trình hạ xuống khi bạn gập hông. Duy trì lực ở cơ cốt lõi, tránh sử dụng cánh tay để nâng tạ, sức mạnh phải đến từ phần thân dưới.
4. Bài tập nâng gối front-rack marching
Giữ tạ ở vị trí phía trước ngang vai với khuỷu tay hướng về phía trước. Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, giữ chặt cơ thể.
Nâng một đầu gối lên về phía eo, đảm bảo thân mình luôn thẳng đứng và ổn định. Hạ chân xuống một cách có kiểm soát và ngay lập tức nâng đầu gối còn lại lên. Tiếp tục đổi chân trong khi vẫn giữ chặt tạ.
5. Nhảy squat
Đứng với 2 chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm bằng cách đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt đất.
Đẩy lực xuống gót chân và bật lên, nhảy cao nhất có thể trong khi vung tay để lấy đà. Tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối hơi cong, sau đó, hạ người xuống tư thế ngồi xổm tiếp theo để duy trì chuyển động liên tục.
6. Bài tập cơ bụng standing dumbbell woodchops
Giữ tạ bằng cả 2 tay gần một bên hông, giữ cánh tay duỗi thẳng. Siết chặt cơ cốt lõi và xoay thân mình khi bạn nâng tạ theo đường chéo cơ thể về phía vai đối diện.
Giữ phần thân dưới ổn định trong khi thực hiện chuyển động ở phần thân giữa và thân trên. Từ từ đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Hoàn thành tất cả các lần lặp lại ở một bên trước khi chuyển sang bên kia.
