Theo Brook Benten Jimenez chuyên viên thể dục thể thao - trung tâm thể hình ACSM: Việc thực hiện các động tác làm khỏe phần thân trên và dưới của cơ thể một cách toàn tâm toàn ý sẽ giúp bạn cải thiện sự cân bằng và làm khỏe toàn bộ cơ thể. Dụng cụ tập luyện chỉ đơn giản là một chiếc túi ba lô, bên trong chứa những vật có trọng lượng khoảng từ 5-10kg.
➽ Bây giờ chúng ta sẽ thực hiện các bài tập như sau:
Bước 1: Nằm dưới sàn và nghiên người sang bên phải, giống tư thế của bào thai trong bụng mẹ, và hai tay ôm túi ba lô áp sát người.
Bước 2: Nằm ngửa người và dùng hai tay đẩy ba lô sang phía vai bên phải. Hai chân co lại và bàn chân duỗi thẳng trên mặt sàn.
Bước 3: Tay phải giữ chặt ba lô. Duỗi thẳng cánh tay và bàn tay sát mặt sàn. Chân phải co lại thành góc 90 độ. Duỗi thẳng chân trái, sau đó đẩy gót chân tới gần vị trí của mông.
Bước 4: Tự người vào hông và cánh tay để lăn người ngồi dậy. Ưỡn rộng ngực. Lưu ý động tác này khác với ngồi hay nhổm người mà phải là lăn nhẹ người để ngồi dậy.
Bước 5: Ngồi thẳng người dậy. Tay phải vẵn ôm ba lô và chống bàn tay trái xuống mặt sàn.
Bước 6: Nhấc cao hông
Bước 7: Co nhanh chân trái ra phía sau. Lưu ý giữ cho đầu gối ở vị trí vuông góc nhằm bảo đảm an toàn để thực hiện bước tiếp theo.
Bước 8: Đẩy thẳng người ngồi lên. Cánh tay trái duỗi thẳng, không chạm mặt sàn.
Bước 9: Co đầu gối bên trái thành góc 90 độ để bàn chân phải song song với mặt sàn. Ghì chặt chân phía sau lên mặt sàn. Nếu đầu gối của bạn bị đau, hãy thực hiện động tác vươn duỗi này trong 5 lần để giảm đau.
Bước 10: Đứng lên và duỗi thẳng người.
👉 Chúc các bạn luyện tập thành công để có cơ thẻ khỏe mạnh.
Theo Prevention