6 bước để làm chủ căng cơ bên (Parsvottanasana)

Kéo dài hông và gân guốc bên ngoài của bạn, kéo dài cột sống của bạn và khuyến khích sự im lặng và tự phản xạ.

6 Steps to Master Intense Side Stretch

1. Lợi ích

Kéo dài hông và gân guốc bên ngoài của bạn ; kéo dài cột sống của bạn; khuyến khích sự im lặng và tự suy nghĩ.

2. Hướng dẫn

1. Từ Tadasana (Mountain Pose), hít vào để bước chân phải của bạn trở lại và xoay nó 45 độ. Giữ cả hai chân thẳng.
2. Thở ra để giải quyết đôi chân của bạn vào trái đất. Hít vào để lan rộng các ngón chân của bạn để giúp kích hoạt chân của bạn. Duy trì đôi chân săn chắc, thở ra để di chuyển đỉnh đùi trở lại và mở rộng xương ngồi của bạn ra.
3. Hông vuông của bạn bằng cách di chuyển hông trái của bạn trở lại và hông phải của bạn về phía trước. Thở ra và làm cho đôi chân của bạn dài hơn bằng cách cắm xuống qua xương của bạn.
4. Hít vào để nâng ngực của bạn; khi thở ra, kéo dài cột sống của bạn về phía trước khi bạn gập từ hông của bạn. Đặt hai bàn tay của bạn trên sàn nhà ở hai bên chân trái của bạn. Nếu bạn muốn đi sâu hơn vào tư thế, hãy uốn cong khuỷu tay của bạn chỉ cần chắc chắn xoay quanh hông thay vì cột sống của bạn (bạn có thể đánh giá tư thế của bạn bằng gương hoặc một người bạn). Nếu bạn có thể duy trì chiều dài ở cột sống, hãy tựa đầu lên cẳng chân.
5. Giữ hơi thở sâu, duy trì sự kéo dài trong cột sống của bạn.
6.  Để giải phóng, thở ra để bước chân phải của bạn về phía trước vào Uttanasana (Đứng về phía trước uốn cong). Hít vào khi bạn đến Tadasana. Lặp lại ở phía bên kia.

3. Tránh những sai lầm phổ biến

➤ Đừng xoay hông và uốn cong đầu gối của bạn. Giữ hông vuông để bảo vệ lưng và đầu gối thẳng để tối đa hóa sự căng cơ gân kheo.

➤ Đừng vòng qua lưng quá nhiều, vì điều này có thể làm phẳng cột sống thắt lưng của bạn và ức chế phạm vi chuyển động trong gân kheo của bạn.